Prática de Exercícios durante a gravidez
Como atividade pode ajudar a preparar seu corpo para o parto
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Revisado por conselho médico Papo de Berço
Escrito por equipe Papo de Berço
Posso fazer exercícios durante a gravidez?
Atividade física durante a gravidez é boa para você. No entanto, é importante fazer exercícios que sejam apropriados para você.
Praticar exercícios durante a gravidez pode:
• ajuda a preparar o corpo para o parto , bem como sua recuperação após o parto
• reduzir dores nas costas e pélvicas
• fortalecer seus músculos e articulações para que você possa suportar o peso extra da gravidez
• melhorar sua aptidão
• evitar ganho excessivo de peso
• reduzir o risco de complicações na gravidez
• reduza o risco de problemas de saúde mental
É melhor falar com seu médico ou parteira antes de começar a se exercitar durante a gravidez. Eles podem orientá-la sobre as melhores opções que funcionarão para você.
Posso fazer exercícios durante a gravidez?
Atividade física durante a gravidez é boa para você. No entanto, é importante fazer exercícios que sejam apropriados para você.
Praticar exercícios durante a gravidez pode:
• ajuda a preparar o corpo para o parto , bem como sua recuperação após o parto
• reduzir dores nas costas e pélvicas
• fortalecer seus músculos e articulações para que você possa suportar o peso extra da gravidez
• melhorar sua aptidão
• evitar ganho excessivo de peso
• reduzir o risco de complicações na gravidez
• reduza o risco de problemas de saúde mental
É melhor falar com seu médico ou parteira antes de começar a se exercitar durante a gravidez. Eles podem orientá-la sobre as melhores opções que funcionarão para você.
Com que frequência devo me exercitar durante a gravidez?
Se estiver grávida, você pode tentar se exercitar todos os dias da semana.
O exercício que você deve fazer depende de:
• quanto exercício você fazia antes da gravidez
• em que fase da gravidez você está
Você deve tentar fazer exercícios de fortalecimento 2 vezes por semana.
Veja abaixo um guia sobre a quantidade de exercícios aeróbicos que você pode praticar durante a gravidez.
Eu era muito ativa antes da gravidez
Procure fazer de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos leves a moderados na maioria dos dias
ou
Procure fazer de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos leves a moderados na maioria dos dias.
Eu era ativa antes da gravidez
Procure fazer de 15 a 30 minutos de exercícios aeróbicos leves a moderados por dia.
Eu não era ativa antes da gravidez
Comece com 15 minutos de exercício aeróbico contínuo por vez. Você pode aumentar gradualmente para até 30 minutos por vez.
Se você não era ativa antes de engravidar, não comece a fazer exercícios intensos de repente.
Conforme sua gravidez avança, você pode precisar se exercitar menos.
Qual é a diferença entre exercícios de baixa e alta intensidade?
Você pode perceber a diferença entre as intensidades dos exercícios através do "teste de fala".
Quanto mais intenso o exercício, mais difícil será falar. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante exercícios leves a moderados.
E se eu não tiver tempo suficiente para fazer todos os meus exercícios de uma vez?
Você não precisa fazer todos os seus exercícios diários de uma só vez; você pode dividir sua rotina ao longo do dia. O exercício não precisa ser extenuante para ser benéfico. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma.
Que tipo de exercícios devo fazer?
Você deve tentar fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento.
Exercícios aeróbicos
Durante a gravidez, alguns exercícios aeróbicos apropriados incluem:
• andando
• ciclismo
• natação
• uma aula de fitness
Exercícios de fortalecimento
Os exercícios de fortalecimento incluem:
• ioga e pilates
• treinamento de resistência
Você também pode tentar encaixar os exercícios abaixo na sua rotina.
Flexões
Você pode fazer flexões modificadas que são seguras durante a gravidez. Siga os passos abaixo.
1. Posicione-se sobre as mãos e joelhos.
2. Certifique-se de que seus joelhos estejam abaixo dos quadris, suas mãos abaixo dos ombros e seus dedos voltados para a frente.
3. Dobrando os cotovelos, abaixe o tronco próximo ao chão.
4. Mantenha as costas retas.
Repita até 10 vezes enquanto respira de forma constante.
Fortalecimento da parte superior das costas
Para fortalecer a parte superior das costas, siga estes passos.
1.Sente-se ou fique de pé, certificando-se de que suas costas estejam retas.
2.Dobre os braços e levante-os até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
3.Pressione os cotovelos para trás — você deve sentir os músculos próximos às escápulas se contraindo.
4Incline-se para a frente para sentir os músculos das costas se alongando.
Relaxe e repita até 5 vezes.
Fortalecimento do Abdômem
Para fortalecer os músculos do estômago (abdominais) e aliviar a dor nas costas, siga estes passos.
1. Posicione-se sobre as mãos e joelhos.
2. Mantenha as costas retas, os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
3.Contraia os músculos da parte inferior do abdômen.
4. Segure por 5 segundos, respire lentamente e então relaxe. Certifique-se de manter as costas retas.
5. Respire normalmente e repita o exercício até 10 vezes.
Você também pode fazer este exercício em pé ou sentado, desde que suas costas estejam retas.
Pode ajudar achatar suas costas contra uma parede ou o encosto de uma cadeira.
Inclinação pélvica
Este exercício também fortalece a coluna e os músculos da barriga.
1. Posicione-se sobre as mãos e joelhos.
2. Mantenha as costas retas, os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
3.Contraia os músculos da parte inferior do estômago e arqueie as costas.
4. Mantenha a posição por alguns segundos e depois relaxe.
5. Repita até 10 vezes.
Você também pode fazer este exercício em pé.
1. Fique em pé com os ombros e o bumbum encostados na parede e os joelhos levemente dobrados.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna, de modo que suas costas fiquem apoiadas na parede.
3. Segure por alguns segundos e depois solte.
4. Repita até 10 vezes.
Fortalecimento do assoalho pélvico
Exercícios do assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico . Esses músculos sofrem grande tensão na gravidez e no parto.
O assoalho pélvico consiste em camadas de músculos. Eles se estendem como uma rede de apoio do seu osso púbico (na frente) até o final da sua espinha dorsal.
Para fortalecer o assoalho pélvico, siga os passos abaixo.
1. Contraia os músculos do assoalho pélvico.
2. Segure por 3 a 5 segundos, enquanto respira normalmente.
3.Relaxe e descanse por 5 segundos.
4. Repita até 10 vezes, aumentando o tempo de contração dos músculos, com o objetivo de atingir 10 segundos..
Você pode tentar fazer este exercício 3 vezes ao dia.
O que devo evitar?
Embora a maioria dos exercícios sejam adequados durante a gravidez, há algumas coisas que você deve evitar.
Deitado de costas
Ficar deitada de costas , principalmente depois de 28 semanas , pode ser perigoso. Isso ocorre porque o peso da barriga da grávida pressiona os grandes vasos sanguíneos. Isso pode:
• Fazer você se sentir fraca
• Reduzir o fluxo sanguíneo para o seu bebê
Alguns esportes
Você também deve evitar esportes de contato onde há risco de ser atingido, como:
• futebol
• hóquei
• judo
• kickboxing
• tênis
Desconforto nas articulações
Para evitar desconforto nas articulações, evite exercícios que:
• é de alto impacto
• é repetitivo
• tem muitas reviravoltas
• envolve passos altos ou paradas repentinas
• envolve pular ou quicar
Altas temperaturas
Ao se exercitar, certifique-se de não ficar com muito calor.
A temperatura do seu corpo é um pouco mais alta quando você está grávida.
Exercícios intensos podem fazer com que sua temperatura interna suba a um nível inseguro para seu bebê.
Quando devo parar de me exercitar?
Os sinais de que você precisa parar de se exercitar e deve consultar seu médico ou parteira imediatamente incluem:
• dor no peito ou falta de ar inexplicável
• tontura
• dor de cabeça
• fraqueza muscular
• dor na panturrilha ou inchaço repentino dos tornozelos, mãos ou rosto
• sangramento vaginal
• náuseas (sensação de enjoo) e vômitos
• dor no abdômen (barriga), costas ou área pélvica
Equipe Papo de Berço
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